Ich werde manchmal gefragt, ob ich Übungen für eine bessere Körperhaltung und -funktion empfehlen könne. Hier meine Antwort:

JEIN.

Und jetzt nochmal aufgedröselt:

NEIN. Denn ich halte mich nicht für eine absolute Expertin auf diesem Gebiet, auch wenn wir uns im Studium viel damit beschäftigt haben. Ich behaupte, ein guter Physiotherapeut oder Fitnesstrainer ist der bessere Ansprechpartner. Auch deshalb, weil er oder sie gerade am Anfang bei den Übungen assistieren und korrigieren kann.

Denn ganz ehrlich: Selbst wenn ich in der Lage wäre, dir eine Übung perfekt zu erklären – wie wahrscheinlich ist es, dass du diese dann zu Hause genauso präzise auszuführen weißt? Ich hege da so meine Zweifel und weil ich der Meinung bin, dass Sport im sprichwörtlichen Sinne in der Tat Mord sein kann, wenn nicht passend für dich und deine Situation, konzentriere ich mich lieber auf das, was ich wirklich gut für dich tun kann und justiere dich.

JA. Denn natürlich habe ich Ideen, was gut für dich bzw uns alle ist, und zwar auf den miteinander verwobenen körperlichen, chemischen und geistigen Ebenen.

Körperliche Ebene

Wir sind Bewegungstiere, aber den Alltag verbringen die meisten Menschen sitzend. Steh zwischendurch mal auf, recke und strecke dich, tanze durchs Wohnzimmer, geh spazieren, schüttle dich aus (Schüttel den…). Zu simpel? Ja, dann fang doch damit erstmal an.

Viele unserer Aktivitäten sind nach vorne ausgerichtet, das heißt, die Schultern runden sich, der Kopf wandert von seiner eigentlich perfekt über dem Rumpf austarierten Position in eine weiter vorne liegende Haltung, so dass die Nackenmuskulatur sein großes Gewicht halten muss. Gleichzeitig sinken wir im unteren Rücken in ein größeres Hohlkreuz, so dass nicht mehr die Muskeln uns aufrecht halten, sondern die “eingerasteten” Gelenke.

Du könntest die regelmäßige Ausrichtung von Kopf, Schultern und Becken sowohl im Sitzen, als auch im Stehen als Kräftigungstraining für die unterforderte Muskulatur im vorderen Nacken, mittleren Rücken und Bauch bzw. als Dehnungsübung für die überstrapazierten Muskeln im Nacken, Brustbereich und unteren Rücken betrachten. Und jetzt komm mir nicht mit: Ich habe da keine Muskeln. Die Muskeln sind da – du musst sie nur noch regelmäßig einsetzen, damit sie im Idealfall irgendwann auch ohne dein bewusstes Aktivieren anspringen und dich ganz automatisch in einer aufrechten Position halten.

Ja – das bedeutet Arbeit, die dir keiner abnehmen kann.

Und ja – es ist möglich, dass die Muskulatur dich das ungewohnte Verhalten zu Beginn als Muskelkater spüren lässt.

Sei sanft und gutmütig mit dir selbst. Schelte dich nicht, wenn du dich in der Kartoffelsack-Haltung erwischt (“Echt, schon wieder? Was kannst du überhaupt?”), sondern freue dich, dass du so bewusst bist, dich zu korrigieren (“Super, gut aufgepasst! Weiter so!”). Das mag ein wenig lächerlich klingen. Aber es ist wichtig.

Die gerade beschriebene Körperhaltung (Praktisch: Kinn zurück, Brust raus, Bauch rein. Und dabei das Atmen nicht vergessen!!!) kannst du noch verfeinern, indem du währenddessen auf einem Bein balancierst. Viele machen das gerne beim Zähne putzen. Das ist schön als Gedankenstütze, könnte jedoch in Konflikt stehen mit dem folgenden Punkt.

Sei präsent bei dem, was du tust. Wenn dir deine dir selbst auferlegten Übungen keine Freude bereiten, du dich deshalb mit einem spannenden Fernsehprogramm abzulenken versuchst, dann kann es schnell passieren, dass dir dein Körper Warnsignale vermittelt, die dir jedoch völlig entgehen. Mach lieber weniger und etwas, was dir zumindest im Ansatz Spaß macht – und bleib auch im Geist bei der Sache.

Wenn du eine Muskelgruppe spezifisch trainieren möchtest, dann fang mit der Rumpfmuskulatur an. Die Muskulatur der Körpermitte sorgt für Stabilisierung bei all deinen Tätigkeiten. Muskeln sind in Ketten miteinander verbunden, welche den Rumpf kreuzen – wenn diese Verbindungsstelle nicht stabil ist, nützt auch das Training der daran hängenden Muskulatur der Extremitäten nur bedingt etwas.

Wenn ich Babys behandle, habe ich oft den Eindruck, die Kleinen würden mit ihrem weisen Blick nach innen blicken und dort genau beobachten, was durch meine Berührung in Bewegung kommt. Mir fällt persönlich auf, dass sowohl die aufrechte Körperhaltung, als auch die Fähigkeit, mein Gleichgewicht zu halten, von einem weichen Blick nach innen profitieren. Das lässt sich sicherlich auch wissenschaftlich erklären, sind doch die Augen neurologisch stark mit der Muskulatur in der oberen Wirbelsäule vernetzt. Auch spielen gerade die Augen eine Rolle in unserem ständig auf irgendeine Aufgabe fokussierten Alltagsleben. Wie dem auch sei – tu doch einfach mal zwischendurch so, als seist du wieder ein vergnügt vor sich hin glucksendes kleines Persönchen, dass sich den Blick nach innen und die Verbindung zu sich selbst noch komplett aufrecht erhalten hat (vielleicht lässt du die Glucksgeräusche dabei weg).

Chemische Ebene

Unser Stoffwechsel funktioniert nur mit ausreichend Wasser. Das weiß jeder. Trotzdem sagen viele von sich: Ich trinke nicht genug. Viel einfacher geht es ja wohl kaum, als jeden Morgen zwei Gläser Wasser mehr zu trinken. Oder?

Wie du weißt, gibt es Substanzen in unserem Essen und Trinken wie Kaffee und Zucker, die eine Art Stressreaktion im Körper auslösen. Das heißt, der Körper verhält sich so, als müsse er schnell Energie zum Losrennen oder Kämpfen zur Verfügung stellen. Unter anderem erhöht sich die Muskelspannung – denn mit schlaffen Muskeln lässt es sich weder gut rennen noch kämpfen. Da wir aber den Kaffee und das Nutella-Toast nicht vor einem Wettkampf, sondern vorm Computer verzehren, ist die Muskelspannung nicht als förderlich wahrzunehmen, sondern wird unfairer Weise als Verspannung abgetan. Dabei macht der Körper nur das, was er evolutionär gelernt hat, zu tun.

Geistige Ebene

Was du neben der bewussten Körperhaltung immer tun kannst, ist das Beobachten deines Atems. Ohne ihn auf Zwang ändern zu wollen. Das Beobachten der Atmung ist eine simple Meditation, die dein Denken in den gegenwärtigen Moment holt. Achtung: Das klingt einfach, ist aber schwer durchzuhalten. Das Wichtigste auch hier ist es, freundlich mit dir zu sein.

Du weißt, dass bestimmte Gedanken (“Ach herrje, es ist ja schon 7 Uhr!”) zu gewissen Emotionen (Angst, zu spät zu kommen) und Körperreaktionen (beschleunigter Herzschlag und Atmung) führen, sowie zu einem scheinbar passenden Verhalten (hektisches Losrennen). Unsere Gedanken sind im Grunde der Ursprung von allem. Wenn du also nach Übungen für deinen Körper suchst – sei es, um ihn zu kräftigen, um Schmerzen zu lindern oder vorzubeugen, oder um ihm etwas Gutes zu tun -, dann beginne am besten mit deinem Denken. 

Bist du präsent, wenn du deinen Körper einsetzt, z. B. beim Aufstehen aus dem Bett, beim Anziehen der Socken, beim Hochheben deines Kindes, beim Beugen über das Waschbecken?

Redest du nett mit deinem Körper oder neigst du dazu, ständig zu nörgeln, zu kritisieren, ihn und dich selbst runterzumachen?

Folgst du deinen bewusst getroffenen Entscheidungen konsequent oder gibst du lieber dem alten Gewohnheiten frönenden Schweinehund klein bei? 

Wenn der Schweinehund gestern gewonnen hat – gibst du dir heute eine neue Chance, ihn zu dressieren? Und morgen auch?

Schaffst du dir kleine Gedankenstützen, um dich an deine Haltung, deine Atmung, deinen Durst zu erinnern?